メンタリストDaiGoさんシリーズの1冊。自分を操る超集中力を読んでみたよ。
どうもテレワークが多くなって、ネットサーフィンする回数も多くなったKOHEIです。
どうも集中力がない。落ち着きがないというか、すぐ他のモノに目が移っちゃう。仕事しなきゃなのに、勉強しなきゃなのに出来ない自分、ナサケナイ。
そんな落ち込んだ気持ちのときに、手にとったのがこの本でした。
これで集中力がついたら、1日に色んな業務をこなして空いた時間で思いっきり寝てやるんだ〜。そんな気持ちで読みはじめました。
目次
集中力は鍛えられる
集中力がある人はそういった才能のある人だと思ってました。でもDaiGoさん曰く、集中力は誰でも鍛えられるんです。
まず集中力の源は、前頭葉にあるウィルパワーというパワーゲージのようなものです。このウィルパワーはドラクエのHPなどと同じく一定量があり、使えば減っていくものです。（ここ大事です。）
つまりこのウィルパワーを鍛えて大きなパワーゲージにすることと、日々の行動や考え方で減っていく量を節約することで、集中力を鍛えることが出来るということです。
ウィルパワーはどういうことで減るのでしょうか。パソコンに向かって集中して仕事をしているときはもちろんですが、その他に何かしらの意思決定を行うだけでも疲れていきます。
こんなときもウィルパワーは減っていきます。
・ 朝ごはんをご飯にするかパンにするか悩んだ。
・ デザートを食べたいけど、ダイエット中なのでやめた。
・ テレビを見て将来こういう風になってみたいと想像してみた。
「なにかをやる」「なにかをやらない」「なにかを望む」こういった意思を決定することで疲れていき、集中力の源のウィルパワーも減っていきます。
何かを決断するだけで疲れてしまう。それを回避するためには何も考えずに動ける「習慣化」が理想です。
集中力の高い人の特徴
第1章については、できる人、集中力が高い人に共通する行動原則について書いています。
集中力というのはどんなに鍛えた人でも、120分しかもたないそうです。一般の大人、子供が一つの作業に集中できるのは30分と言われています。
つまり集中力は元々、長くは続かないものです。
でも集中力がすごい人は1日ずっと集中している。そんな風に見えますが、実は集中力が高い人ほど、程よく休憩を取って短時間の集中を繰り返していたということでした。
なるほど。つまり短く集中、軽い休憩。これを繰り返すことが集中力を保つ方法の1つなんだと。
そしてもう一つ、選択が多いと集中力が切れやすいとありました。時間も同じで自由な時間が多い時ほど仕事が手に付かないということありませんか。
何も予定がない日に限って、自由時間があるがゆえに何も作業が捗らなかった。
でも打ち合わせがたくさん入っている時ほど、空いた時間を有効に使おうとテキパキ動いて作業が進められる。こんなことありませんか。
働くママさんは出産後にテキパキ仕事をこなしていきます。これは子供の送り迎えや食事の準備など決められたことがあるため、限られた時間でやらないといけない作業に優先順位を決めて、こなしているからです。
だから30分なら30分と、行う作業にデッドラインを決めておくことが大事です。
また集中力にはノートを開く、パソコンの電源を入れるといった作業一つでもウィルパワーは減ってしまいます。
よしやるか！と決断をしてから始める行動より、すっと始められる環境の方が長く粘れるそうです。
だから集中力のある人の机にはノートは開いたまんまだし、PCの電源は入ったまんまです。
自分が行動しやすくなるための環境を作ってあげましょう。
また机の近くに漫画やケータイは置かないなど集中力を削ぐものは無くして、すぐ作業に入れる環境も大事です。
私の集中力が無い原因としては机の周りに誘惑するものがたくさんあることでした。この本を読んで、机の周りにはPCとメモとコーヒーしか置かないように決めました。
集中力を高める行動
この本の2章と3章では集中力を高めるため、ウィルパワーを増やすことと、節約するための行動や生活方法について紹介しています。
普段の生活や行動から、少し意識を変えるだけで集中力を高めることができるようになります。
姿勢を正すだけで集中力は増します。
腰を曲げていたり猫背になっていると呼吸が浅くなりますよね。呼吸が浅くなることで血流の循環が滞ります。そして酸素を脳に送る量が減ります。すると脳のパフォーマンスが下がりウィルパワーも消費してしまうということです。
対策としては簡単です。
・ 15分に一度は立ち上がりましょう。
同じ姿勢のままから動くことで脳に新しい刺激が与えられスッキリクリアになります。
また立っているときは、座っているときに比べて認知能力や判断力が上がるという研究もあります。なので最近は立ったまま会議を行ったり、立ったまま作業を行える机が売られたりしていますね。
ある研究では、20分の軽い運動後の3〜4時間は認知能力、集中力、考察力がアップすることが分かっています。
運動と言っても軽いストレッチや体操、立ったままの作業などで結構です。
運動には人の感情をポジティブにする働きもあります。仕事でミスをしたときや疲れたときは20分ほど外に出て体を動かすことでしっかり切り替えができますよ。
おすすめは
5分間緑の多い公園を歩く「グリーンエクササイズ」
川などの水があるところなら尚良しです。自然の近くでリラックスして散歩して切り替えましょう。その時に太陽を浴びるとセロトニンという幸せホルモンが分泌されて、ストレスも軽減できます。
疲れたときや集中力が切れたときは積極的に外を歩こう。（くれぐれも上司に怒られない程度に。）
できる人ほどよく寝ている。東大生も多くはしっかり睡眠を取っているそうです。
睡眠不足は集中力を奪う要因です。しっかり寝ることで集中力を持続することが出来るためやはり睡眠は十分に取る必要があります。
ひとによって必要な睡眠時間は変わりますが、ここでは「何時間寝たか」ではなく「何時に寝るか」が大事といっています。成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムの、22時〜2時の間にどれだけ深い眠りに入っているかが大事です。
仕事の合間にできる睡眠方法として「パワーナップ」というものがあります。パワーナップとは
・ 椅子に座った状態で、腕を枕にして15分間眠る
そう学生の時にやっていた（？）授業中に寝るスタイルです。これを15分行うだけで、集中力や注意力が150分持続するとか。これはもう会社でやるっきゃない。
ウィルパワーを節約するには習慣化が一番。
判断や決断でウィルパワーが減ってしまうので、何も考えずに意思決定ができる習慣化が大事です。
朝のモーニングルーティンが決まっていれば意思決定は減ります。仕事にいく服装が1週間で決まっていればこれもまた意思決定が減ります。
家事などの雑事ほど習慣化をして、即座に判断して処理していくことがオススメです。
例えば
・ 食事をしたら食器は台所に持っていき、すぐ洗う
・ ジムから帰ってきたときは即座に洗濯をする
・ 家に帰ってきて最初の行動は洗濯物をたたむこと
などを自分の中でルーティンとして決めてしまえば、いちいち「いまやろうかな」「後でやろうかな」という意思決定が減るというものです。
個人的にルーティーンとして決めておくと楽だなと思ったのは以下です。
・ 食器を洗うタイミングをいつにするか
・ 洗濯機を回す＆洗濯物をたたむ時間をいつにするか
・ 朝起きてから仕事に行くまでの時間の使い方
・ 仕事に行く服を曜日ごとに決めておくか（スーツの人は特に）
・ 土日の朝起きてからの行動はどうするか
この辺がルーティン化すれば意思決定が減るし、毎日の生活がスムーズに進むのではないでしょうか。
習慣化を自分に馴染ませるには、あれこれと手を出さずまず1つのことを習慣化させることが大切です。1つが習慣化できたら次のことに手をつける。これができる人の習慣化術です。
習慣化を作りたいならこちらの本がオススメです。
パフォーマンスが上がる時間の使い方テクニック
この本の第4章では集中力をあげるための時間の使い方テクニックについて紹介しています。その中でも私が気になったテクニックを1つ紹介します。
これは「1つの作業が終わるまで次の作業はやらない」という仕組みです。簡単なようで奥が深い。作業中にあれもこれもやらないと。と集中力を切らしがちな私には丁度いいテクニックかと思いました。
方法は簡単です。
１． 紙に「明日やるべきこと」を６つメモに書く
２． その６項目を重要な順に１〜６と番号をつける
３． 翌日メモの順に従って仕事（作業）を行う
４． 全部できなかったら、悔やむこと無く忘れる
５． 明日のためにまた６項目をメモに書く
６． １〜５を繰り返す
これの絶対的なルールは1番が終わるまで、1番以外のことはしないということです。2番のことは考えない。心の外に追い出して1番だけを集中して終わらせる。
そうして1番しか出来なくてもちゃんと忘れて翌日にまた大事なことを1番から行っていきます。
「2番ができなくても、今日いちばん大事な仕事を一つ終わらせたことを褒めましょう」の精神です。
大切なこと以外はやらないという集中力テクニックですね。やらないということも大切。
私の駄目なところとして、作業に取り掛かるまでが遅いというのがあります。自覚しています（涙）
これを解決するために「0番目に行う作業」を作っておくことが勧められてました。
いきなり薪に火をつけてもつかないから、まずは新聞紙に火をつけて種火を作ろうというようなことです。
スイッチを入れるための作業を1つ加えましょう。興味のある本を数ページ読むとか、仕事で成功している人のブログを読むとかですかね。You Tubeを見るはやめといたほうが良いです。止まらなくなったので笑
まとめ
DaiGoさんの自分を操る集中力の書評でした。
紹介した以外にも
・ 観念によって人の行動が変わるプライミング効果
・ 集中力を増やす食事方法
・ 脳は◯◯◯後の2時間がクリエイティブ力を発揮する
・ 机に置くだけで集中力がアップするモノ
など、様々な角度から集中力をアップさせるための方法と、その解説をしてくれています。
DaiGoさんの本は個人的にすごく読みやすいので、スラスラ読めてしまいます。
この本で自分自身も集中力を身に着けて、1日を25時間に、1年を13ヶ月にして充実したライフスタイルを手に入れたいと思っています。
もっと効率よく仕事を終わらせて、余った時間で好きなことやりたいなと思っている人にはオススメの本です。
以上、DaiGoさんの自分を操る集中力の書評でした。
